ورزشهای کگل مجموعه حرکات ورزشی هستند که به تقویت عضلات کف لگن زنان و مردان کمک می کند. پزشکان از تمرینات کگل برای مردان و زنان جهت رفع برخی عوارض و مشکلات مربوط به اندام های لگنی استفاده می کنند. یکی از این مشکلات، تکرر ادرار است. در این مقاله به شما خواهیم گفت ورزش های کگل چیست و چطور می توانید از آن برای درمان تکرر ادرار استفاده کنید. برای دسترسی سریع به مطالب می توانید از فهرست زیر استفاده کنید.

فهرست
عضلات کف لگن
فواید ورزش کگل چیست؟
تمرینات کگل برای تکرر ادرار
پیدا کردن عضلات کف لگن
تمرین کگل چگونه است؟ 

عضلات کف لگن 

عضلات کف لگن زنان از استخوان شرمگاهی در جلوی بدن تا دنبالچه در پشت بدن قرار گرفته است. این ماهیچه مثانه، رحم و دیگر اندام های لگنی را در جای خود نگه می دارد. عضلات کف لگن مردان نیز از استخوان شرمگاهی در جلوی بدن تا دنبالچه کشیده شده و اندامهای لگنی مردان مثل مثانه و پروستات را در جای خود نگه می دارد. 

فواید ورزش کگل چیست؟

همانطور که گفتیم ورزش کگل باعث تقویت عضلات کف لگن در مردان و زنان می شود. به همین دلیل این تمرینات برای درمان بسیاری از مشکلات اندامهای لگنی موثر بوده و به بیماران توصیه می شود. از جمله کاربردهای ورزش کگل می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تمرین کگل برای بی اختیاری ادراری
• تمرین کگل برای افتادگی رحم
• تمرین کگل برای تنگ شدن واژن در زنان
• تمرین کگل برای زود انزالی مردان
• تمرین کگل برای واژینیسموس
• ورزش کگل برای تقویت مثانه

حتی تمرین کگل در بارداری نیز توصیه می شود. مادران باردار به کمک این تمرین نه تنها زایمان راحت تری خواهند داشت بلکه بعد از زایمان کمتر دچار مشکلات بی اختیاری ادرار می شوند.

در صورتی که مایل هستید عضلات کف لگن خود را سریعتر تقویت کنید، می توانید از روشهای فیزیوتراپی استفاده کنید. ما به شما فیزیوتراپی مهربان را پیشنهاد می کنیم. این مرکز مجهزترین کلنیک فیزیوتراپی در محدوده غرب تهران است. برای رزرو نوبت می‌توانید با شماره 02126741456 تماس بگیرید. 

تمرینات کگل برای تکرر ادرار

شل شدن عضلات کف لگن با بالا رفتن سن، امری طبیعی هست و یکی از عوارض آن بی اختیاری ادراری و تکرر ادرار است. با انجام ورزشهای کگل می توان عضلات کف لگن را تقویت و مشکلات ادراری را برطرف کرد. برای نتیجه گرفتن از این تمرینات باید منظم و روزانه، هفته ها و گاهی در مواردی ماهها تلاش کنید.

بعد از 4 تا 6 هفته متوجه کاهش تکرر ادرار خواهید شد. این تمرینات را تا بعد از درمان خود ادامه دهید تا دوباره دچار مشکل نشوید. به علاوه این تمرینات کیفیت رابطه جنسی تان را بهبود می دهد. بنابراین صبور باشید و به انجام تمرینات خود ادامه دهید. 

پیدا کردن عضلات کف لگن

پیش از انجام تمرینات کگل باید عضلات کف لگن را پیدا کنید. خانمها و آقایان می توانند با متوقف کردن جریان ادرار، ماهیچه های کف لگن خود را پیدا کنند. این کار بسیار اهمیت دارد چون ممکن است به جای تمرکز بر این عضلات بر عضلات باسن و شکم یا حتی ران تمرکز کنید که هیچ تاثیری برای عضلات کف لگن شما ندارد.

نکته مهم در پیدا کردن عضله کف لگن این است که نباید برای یافتن آن چندین مرتبه ادرار را قطع کنید چون این کار باعث عفونت مجاری ادرار می شود. پس از توقف ادرار به عنوان تمرین کگل استفاده نکنید. این کار فقط برای تشخیص عضلات کف لگن انجام می شود. 

تمرین کگل چگونه است؟

پیش از تمرین کگل باید مثانه را تخلیه کنید تا موقع تمرین دچار نشت ادرار نشوید. تمرینات کگل برای تقویت مثانه را می توانید به شکل های مختلف انجام دهید. موقع انجام تمرینات نباید نفس را حبس کنید یا ماهیچه های شکم را منقبض کنید. فقط روی عضلات کف لگن متمرکز شوید. ورزشهای زیر نمونه هایی از تمرینات کگل برای تکرر ادرار هستند که خانم ها و آقایان می توانند از آن برای تقویت عضلات کف لگن استفاده کنند:

تمرین 1
اگر ورزش های کگل را تازه شروع کرده اید بهترین حالت تمرین این است که به پشت بخوابید و پاها را به حالت شکل زیر کشیده قرار دهید. عضلات کف لگن را منقبض کرده و 3 تا 5 ثانیه انقباض را نگه دارید. به حالت ریلکس برگشته و 5 ثانیه استراحت کنید. 

دوباره حرکت بالا را برای 5 مرتبه تکرار کنید. روزانه 3 بار این تمرین را انجام دهید تا تکرر ادرار شما از بین برود. به مرور مدت انقباض و ریلکس کردن را به 10 ثانیه برسانید. بعد از مدتی همین تمرین را می توانید در حال انجام کارهای روزانه در حالت نشسته و ایستاده نیز انجام دهید.

تمرین 2
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید سر را راست نگه دارید. مثل اینکه بخواهید روی صندلی بنشینید با باسن پایین بروید. حالا تصور کنید قبل از نشستن روی صندلی دوباره راست می شوید. به این تمرین اسکوات می گویند. دو تا سه بار در روز این تمرین را در ست های 15 تایی انجام دهید.

تمرین 3
به این حرکت ورزشی، سگ پرنده می گویند. برای انجام این تمرین در حالت 4 دست و پا باید قرار بگیرید. سپس دست و پای مخالف را بلند کرده و در حالت کشیده برای 2 ثانیه نگه دارید. به حالت استراحت اولیه برگردید. همین کار را برای دست و پای دیگر انجام دهید. این تمرین را هر روز در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

تمرین 4
برای انجام این تمرین که به آن پل زدن باسن نیز می گویند، باید به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید. حالا باسن را از زمین بلند کرده و عضلات کف لگن را منقبض کنید. می توانید کف پا را به زمین بچسبانید یا در همین حالت 2 تا چند ثانیه مکث کنید. به حالت استراحت برگردید. همین مراحل را در ست 10 تایی تکرار کنید. 3 بار در روز 3 ست ده تایی حرکت پل زدن باسن را انجام دهید.

برای درمان تکرر ادرار و بی اختیاری ادرار با فیزیوتراپی شما نیز می توانید از تجهیزات به روز و خدمات متخصصین کلنیک فیزیوتراپی مهربان در غرب تهران بهره مند شوید. برای رزرو نوبت می‌توانید با شماره 02126741456 تماس بگیرید.

تمرین 5
پاها را به عرض شانه باز کنید و به شکل زیر سر پا بنشینید. ماهیچه های مقعد را منقبض و سپس رها کنید این کار را مرتب پشت سر هم تکرار کنید. باید در ناحیه مقعد احساس فشار و کشش داشته باشید. ماهیچه های این قسمت نیز بخشی از عضلات کف لگن هستند که با این تمرین تقویت می شوند.

تمرین 6
به پشت بخوابید و زانو را خم کنید. یک توپ نرم و انعطاف پذیر به اندازه توپ والیبال را بین پاها بگذارید و به کمک ران و زانو مثل شکل زیر نگه دارید. حالا سعی کنید زانوها را به هم برسانید. 1-2 ثانیه در این حالت مکث کنید و بعد فشار را از روی توپ بردارید. 2 ثانیه استراحت کرده و دوباره همین تمرین را در یک ست 15 تایی تکرار کنید. این تمرین را روزانه انجام دهید.

تمرین 7
به پشت بخوابید. زانوها را خم کرده و پای راست را بلند کنید. در حالی که زانوی راست هنور خم است ساق پا را به موازات زمین نگه دارید. حالا پای چپ را بلند کنید و به همان صورت کنار پای راست بچسبانید. حالا پای راست را به جای اول خود برگردانید. همین کار را با پای چپ انجام دهید. حرکات را دوباره تکرار کنید. این تمرین را در ست های 10 تایی چند مرتبه در روز انجام دهید.

اگر بعد از 4 ماه تمرین مداوم و صحیح تمرینات کگل، علائم بهبودی نداشتید باید به پزشک مراجعه کنید تا علت آن مشخص شوید.

درصورتی که سوالی درباره ورزش برای تکرر ادرار دارید، سوالات خود را در بخش نظرات این مقاله ارسال کنید. در اسرع وقت به آنها پاسخ خواهیم داد.