طی فعالیت های روزمره خیلی از افراد در وسط کمر و بین دو کف خود احساس درد می کنند. گاهی این دردها بسیار آزاردهنده هستند و اجازه نمی دهند کارهای خود را به خوبی انجام دهید. راهکارهای بسیار راحتی برای خلاص شدن درد بین دو کف و درد وسط کمر وجود دارد. شما با انجام 8 حرکت شگفت انگیز ورزشی که در این مقاله یاد می گیرید، می توانید این دردها را برطرف کنید. تا پایان این مقاله همراه ما باشید. جهت دسترسی به بخش های مختلف مقاله می توانید از فهرست زیر استفاده کنید.

فهرست
علت درد وسط کمر
حرکت چرخش نشسته
حرکت حالت کودک
حرکت نخ کردن سوزن
حرکت گربه – گاو
کشش عضلات زیر بغل
حرکت پشت خمیده غیرفعال
حرکت مار کبری
حرکت پل
نکاتی برای کاهش درد پشت 

علت درد وسط کمر

درد یا سفتی بین دو کتف ممکن است به شدت روی زندگی روزمره تأثیر بگذارد. با این حال می توان از تمرینات کششی خاصی برای کم کردن درد و انعطاف پذیری بیشتر عضلات استفاده کرد. درد پشت، به خصوص درد کوتاه مدت، یکی از شایع ترین شکایت‌های پزشکی محسوب می شود. عوامل زیادی مثل نحوه زندگی، مشکلات پزشکی و آسیب دیدگی می تواند باعث درد پشت شود. نشانه های درد بین کتف ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• دردهای کوتاه و تیز
• درد خفیف و ثابت
• سفتی ماهیچه
• دامنه حرکتی کم

به راحتی می توانید هشت تمرین کششی زیر را در خانه یا در محل کار خود انجام دهید. این تمرینات به کاهش درد پشت کمک می کنند، سفتی عضلات را از بین می برند و باعث بهبود حرکت شما می شوند. در این مقاله ما درباره تمریناتی برای کاهش درد وسط کمر صحبت می کنیم.

بیشتر بخوانید: 8 علت اصلی درد پایین کمر و درمان آن ها 

1. حرکت چرخش نشسته

تمرین کششی چرخش نشسته کمک می کند که متوجه شوید عضلات پشتتان چقدر گرفته است در حین اینکه کم کم دامنه حرکت عضلات را در هر دو جهت بیشتر می‌ کند.
خیلی از حالت های نشستن با شانه های قوز کرده ممکن است باعث سفتی عضلات وسط کمر شود و حرکت ستون فقرات را محدود کند. فرد باید بر صاف نشستن تمرکز کند و در عین حال سر را در حالت خنثی نگه دارد:

برای انجام تمرین چرخش نشسته باید به صورت زیر عمل کنید:

• روی صندلی یا کف زمین بشینید، پاها را روی هم بیاندازید یا پاهای خود را دراز کنید. صاف بشینید و استخوان شانه های خود را به طور همزمان به سمت بالا بکشید و پایین آورید.
• به آرامی به سمت چپ بچرخید. دست راست را خارج از زانوی چپ و دست چپ را پشت کمر بگذارید.
• به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.

این حرکت کششی را سه یا چهار بار در هر طرف تکرار کنید. اگر در محل کار خود پشت میز می نشینید، انجام این حرکت و تمرینات شبیه آن در طول روز برای کم کردن درد پشت مؤثر است.

بیشتر بخوانید: ورزش های مفید در درمان گودی کمر (هایپرلوردوزیس) 

2. حرکت حالت کودک

حالت کودک یك حرکت یوگای بسیار ساده و آرامبخش است. با انجام این حرکت، شخص روی زانوی خود استراحت می کند و همزمان کشش ملایمی در ستون فقرات ایجاد می شود.
وقتی زانوها کنار هم قرار می‌گیرند عضلات شکمی که کمر را به استخوان پا متصل می کنند، کشیده می شوند. بازوها در بالای سر قرار می گیرند و عضله زیر بغل به آرامی کشیده می شود. این عضله، ستون فقرات را به استخوان بازو وصل می کند.

برای انجام حرکت حالت کودک باید به صورت زیر عمل کنید:

• دو زانو بنشینید، باسن و ران ها را بر روی ساق و پاشنه پا قرار دهید.
• زانوها را کمی از هم باز کنید. سپس به جلو خم شوید، سینه را به سمت زانو پایین آورید.
• اگر می توانید پیشانی را روی زمین قرار دهید، دست ها را در مقابل خود دراز کنید. دست ها باید به آرامی بر روی زمین قرار گیرند، بازوها را در راستای بدن و صاف قرار دهید.
• به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
• از دستتان استفاده کنید و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. 

بیشتر بخوانید: ورزش های مضر برای دیسک کمر 

3. حرکت نخ کردن سوزن

حرکت نخ کردن سوزن نوعی حرکت یوگا است که با انجام آن، کشش در دو طرف بدن از جمله در عضله زیر بغل ایجاد می شود. این کشش به شل شدن عضلات قسمت بالایی کمر نیز کمک می کند. در بهترین حالت، بازوها به سمت خارج از بدن کشیده شده و کششی راحت و بدون درد در بدن ایجاد می شود. 

برای انجام این حرکت:

• چهاردست‌ و پا رو زمین قرار بگیرید. از دست ها و زانوها استفاده کنید، زانوها را به طور مستقیم زیر ران خم کنید و پا را در راستای زانو بگذارید.
• ران ها، زانوها و پاها را بدون حرکت نگه دارید، جهت انگشتان دو دست را رو به یکدیگر قرار دهید. بازوها را مستقیم نگه دارید، به طوری که کشش از دو طرف احساس شود.
• همزمان با چرخش قفسه سینه، دست راست را از پایین دست چپ رد کنید. دست راست باید بر روی زمین قرار گیرد و کف آن به سمت بالا باشد.
• سعی کنید شانه راست را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید، در همین حال، به آرامی گونه راست را روی زمین قرار دهید و به سمت سقف نگاه کنید.
• به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• با فشار آوردن بر دست راست، آن را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید. سپس، این حرکت کششی را با دست چپ تکرار کنید.

درد وسط کمر بهتر است در همان مراحل اولیه، برطرف گردد. ما و همکارانمان نیز در فیزیوتراپی مهربان (بعنوان مجهزترین مرکز فیزیوتراپی غرب تهران) رفع مشکلات کمر و ستون فقرات را یکی از اصلی ترین اولویتهای خود قرار داده ایم. شما می توانید جهت دریافت وقت مشاوره و آنالیز کامل ستون فقرات خود با شماره 02126741456 تماس بگیرید. 

4. حرکت گربه - گاو

مثل حرکت حالت کودک، این حرکت نیز جزو تمرینات ساده و آرام یوگا به شمار می رود. این حرکت باعث کشش در شانه ها و عضلاتی که در امتداد ستون فقرات هستند، می شود و آنها را شل می کند. اگر این حرکات را به طور منظم انجام دهید به تدریج انعطاف پذیری بدنتان بیشتر می شود.
برای انجام حرکت گربه- گاو:

• حرکت را روی دست ها و زانوها شروع کنید، زانوها را زیر لگن و مچ را درست زیر شانه‌ها قرار دهید. انگشتان دست را باز کنید و به نوک انگشتان فشار وارد کنید تا وزن به طور مساوی توزیع شود. ستون فقرات باید در حالت خنثی باشد.
• نفس عمیق بکشید. اجازه دهید معده به طرف زمین پایین برود و باسن، سر و شانه ها را بالا ببرید، سینه را بیرون دهید و به جلو نگاه کنید. به این حرکت، حرگت گاو می گویند.
• نفس خود را بیرون دهید. مثل یک گربه، ستون فقرات خود را به سمت بالا قوس دهید و شکم را از زمین دور کنید و سررا پایین بیاورید.
• این دو حرکت را 5 تا 10 بار به نوبت انجام دهید.

بیشتر بخوانید: درمان قطعی درد وسط کمر 

5- کشش عضلات زیر بغل

فرد می تواند این کشش را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهد. مهم این است که ستون فقرات را در حالت کشیده حفظ کنید و سینه را به سمت بالا بکشید.

برای انجام کشش عضلات زیر بغل:

• در حالت ایستاده یا نشسته، دست راست را به طور مستقیم روی سر، بالا ببرید
• آرنج دست راست را خم کنید، به طوری که دست در قسمت بالای پشت قرار گیرد.
• دست چپ را روی آرنج دست راست قرار دهید و به آرامی بازوی راست را به سمت چپ بکشید.
• هنگام کشیدن آرنج راست، بدن را به طورمستقیم به سمت چپ خم کنید و مواظب باشید که به جلو یا عقب خم نشوید.
• مدت 20 تا30 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس این حرکت را در طرف دیگر بدن تکرار کنید. 

6. حرکت پشت خمیده غیرفعال

این حرکت پس از ساعت ها پشت میز نشستن کمک می کند تا به آرامش برسید. این حرکت موجب کشش عضلات گردن، عضلات رو دنده ها و قفسه سینه می شود. در این حرکت، یک شیء پشتیبان، مانند ماساژور غلتکی یا یک حوله رول شده یا زیرانداز یوگا زیر کتف ها قرار می گیرد.
برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• غلتک را روی زمین قرار دهید.
• روی غلتک دراز بکشید، به طوری که غلتک زیر شانه و نزدیک کتف ها باشد. اگر نیاز بود چیزی زیر سرتان بگذارید.
• بازوها را با زاویه 45 درجه در دو طرف بدن دراز کنید.
• به مدت 1 تا 2 دقیقه در این حالت بمانید. 

بیشتر بخوانید: بهترین ورزشها برای سرخوردگی مهره های کمر 

7. حرکت مار کبری

این حرکت یوگا کمک می کند پشت خم شود. افرادی که بین دو کتف درد دارند ممکن است در ابتدا نتوانند این حرکت را کامل انجام دهند پس تا آنجا که راحت هستید بدن را بکشید. خم کردن پشت باعث تقویت عضلات ستون فقرات می شود.

برای انجام حرکت کبری:

• روی شکم بخوابید و سر خود را روی پشت دستانتان بگذارید. پاهای خود را دراز کنید و نوک انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید.
• دستها را در زیر شانه ها قرار دهید و نوک انگشتان دست خود را به جلو بکشید. آرنج ها را خم کرده و به سمت بدن بکشید.
• از عضلات باسن و ساق استفاده کنید و ران و پا را به سمت زمین فشار دهید. این کار مهم است، زیرا هنگام کشش ستون فقرات و بالا کشیدن سینه، به عنوان پشتیبان برای قسمت انتهایی کمر عمل می کند.
• نفس خود را بیرون دهید. با کمک بازوها، به آرامی سر را بلند کرده و سپس سینه را بالا بیاورید.
• اگر می‌ توانید با صاف کردن بازوها و بالا بردن قفسه سینه، پشت را بیشتر خم کنید. بعضی افراد قادر به انجام این کار نیستند، بنابراین تا حدی که برایتان امکان دارد بدنتان را بکشید.
• به مدت 20 تا30 ثانیه در این وضعیت صبر کنید. سپس به آرامی به کف زمین برگردید و دو تا چهار بار این کشش را تکرار کنید. 

8. حرکت پل

حرکت کششی پل می تواند عضلاتی که در امتداد ستون فقرات هستند و همچنین عضلات باسن و شکم را تقویت کند. انجام مرتب این کشش می تواند به فرد کمک کند تا در حال نشستن یا ایستادن وضعیت درستی داشته باشد.
برای انجام حرکت پل به صورت زیر عمل کنید:

• روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید، پاها رو روی زمین قرار دهید و تا حد ممکن به باسن نزدیک کنید. دست‌ها باید در دو طرف بدن باشند.
• باسن را منقبض کنید و به سمت بالا بکشید، به طوری که نیم تنه شما به سمت بالا حرکت کند و کمرتان از زمین جدا شود. حالا شانه ها از وزن بدن حمایت می کنند.
• پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و همچنان باسن را منقبض نگه دارید.
• به آرامی لگن را پایین بیاورید و اجازه دهید که مهره های ستون فقرات یکی یکی به آرامی زمین را لمس کنند، به طوری که کمرتان دوباره صاف روی زمین قرار گیرد.
• این تمرین را 12 تا 15 بار در هر ست انجام دهید و به تدریج تعداد ست ها را به سه تا برسانید.

چنانچه شما هم دچار علائم درد وسط کمر یا خود کمر هستید برای رفع این مشکل خود می توانید با شماره 02126741456 تماس بگیرید. همکاران ما در مرکز فیزیوتراپی مهربان آماده ارائه خدمات پیشرفته فیزیوتراپی در جهت بهبود و درمان شما هستند. جهت دریافت وقت مشاوره با فیزیوتراپی مهربان تماس بگیرید. 

نکاتی برای کاهش درد پشت

انجام بعضی کارهای ساده مثل نشستن صحیح هنگام کار با کامپیوتر یا بلند کردن درست اجسام سنگین می توانند در پیشگیری از کمردرد به شما کمک کنند و از طرفی اجتناب از انجام فعالیت سنگین باعث می شود درد کم شود و یا از عود کردن آن جلوگیری کنند. در ادامه برخی روشهایی که باعث کم شدن درد پشت می شود را می خوانید:

• تحرک داشته باشید. تحرک می تواند سفتی عضلات را کم کند. سعی کنید در طول روز فعال باشید و چند حرکت ورزشی و کششی ملایم انجام دهید.
• استفاده از دارو. داروهای ضد درد، مانند ایبوپروفن یا استامینوفن، می توانند درد و التهاب را به طور موقت کم کنند.
• درمان های تکمیلی. ماساژ، طب سوزنی یا تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست (TENS) برای دردهای مزمن مفیدند.
• وضعیت بدن. تمرین کنید که بدن خود را هنگام نشستن در وضعیت خوبی قرار دهید. سعی کنید خم نشوید، وقفه های منظمی برای استراحت در نظر بگیرید و مطمئن شوید که صندلی کاریتان مناسب است و به درستی تنظیم شده است. برخی افراد، استفاده از میزهای ایستاده را ترجیح می دهند.
• یوگا و پیلاتس. خیلی ها می دانند که فعالیت هایی مانند یوگا و پیلاتس می تواند موجب بهبود وضعیت و کاهش درد شود.

درد پشت یک مشکل شایع است که به طور جدی روی تندرستی و سلامت عمومی تأثیر می گذارد. حرکات کششی منظم، با نرم کردن و تقویت عضلات بین دو کتف، وضعیت پشت را بهتر و درد آن را کمتر می کنند.

سوالی در مورد درد وسط کمر یا درمان آن دارید زیر این پست آن را مطرح کنید و پاسخ خود را از کارشناسان و متخصصین مرکز فیزیوتراپی مهربان دریافت کنید. برای مشاهده پاسخ، مجددا به همین صفحه مراجعه کنید.