انحنای بیش از حد ستون فقرات در قسمت پایینی کمر به سمت داخل را گودی کمر یا لوردوز می گویند. این مشکل بیشتر در زنان جوان، خانم های باردار و کودکان بیشتر دیده می شود. گودی کمر با عوارضی همراه است که اگر درمان نشوند، مشکلات جدی تر دیگری را به همراه دارند. در این مقاله به درمان گودی کمر با ورزش در خانه پرداخته شده است. برای دسترسی سریع به مطالب می توانید از فهرست زیر استفاده کنید.

فهرست
عوارض گودی کمر
آیا رفع گودی کمر باعث افزایش قد می شود؟
تشخیص گودی کمر در خانه
ورزشهای رفع گودی کمر و افزایش قد
حرکات اصلاحی گودی کمر
درمان گودی کمر با ورزش چقدر طول می کشد؟ 

عوارض گودی کمر

افرادی که گودی کمر دارند نمی توانند صاف بایستند و به همین دلیل قد آنها کوتاهتر نشان داده می شود. به علاوه این افراد دچار دردهای کمر، پا و سیاتیک هستند. انحنای کمر به درون با عوارض دیگری هم همراه است. مثلا:

• مشکلات دیافراگم و ظرفیت ریوی
• مشکلات قلبی-عروقی
• لغزش مهره (بیماری است که در آن یک مهره از ستون فقرات روی استخوان زیری می لغزد)
• فتق دیسک کمر
• تنگ شدن منافذ بین حفره ای در ستون فقرات
• ضعیف شدن عضلات ناحیه شکم، باسن و همسترینگ

از جمله عوارض گودی کمر هستند. گودی کمر تا حد کمی کاملا طبیعی است اما انحنای بیشتر آن باعث بروز عوارض بالا می شود. 

آیا رفع گودی کمر باعث افزایش قد می شود؟

انحنای کمر باعث کوتاه شدن قد افراد می شود. زمانی که گودی کمر درمان شود، ستون فقرات می تواند انحنای طبیعی خود را به دست بیاورید. در نتیجه بسته به اینکه شدت گودی کمر چقدر بوده است، بعد از رفع گودی کمر 3 تا 5 سانتی متر به طول قد فرد اضافه می شود. 

تشخیص گودی کمر در خانه

یک روش خوب برای تشخیص گودی کمر در خانه این است که کنار دیوار بایستید و پاها را جفت کنید. کاملا از پشت به دیوار بچسبید به طوری که سر و سرشانه ها با دیوار در تماس باشند. دستها را مثل شکل زیر از هم باز کنید و به دیوار بچسبانید. از یک نفر بخواهید دستش را از گودی کمر شما رد کند.

اگر به راحتی دست از گودی کمر رد شود یعنی گودی کمر دارید. در غیر این صورت گودی کمر طبیعی است. به تنهایی هم می توانید این کار را انجام دهید. کافی است دستها را کنار بدن قرار داده و با یکی از دستهای خود چک کنید که آیا به راحتی دست از پشت کمر رد می شود یا نه.

برای از بین بردن گودی کمر در کمترین زمان با روشهای فیزیوتراپی، شما هم می توانید از متخصصان ما در مرکز فیزیوتراپی مهربان بهره مند شوید. رفع مشکلات کمر و ستون فقرات یکی از اصلی ترین اولویتهای ما در این مرکز است. شما می توانید جهت دریافت وقت مشاوره و آنالیز کامل ستون فقرات خود با شماره 02126741456 تماس بگیرید. 

ورزشهای رفع گودی کمر و افزایش قد

یکی از روشهای رفع گودی کمر و افزایش قد انجام حرکات و تمرینات ورزشی است که فیزیوتراپیست ها برای رفع این مشکل طراحی کرده اند. ورزش درمانی برای از بین بردن گودی کمر در کمترین زمان روش بسیار مناسبی است که در منزل هم می توان آن را انجام داد. اما اگر باردار هستید، برای انجام ورزش های مفید برای درمان گودی کمر حتما باید حرکات گودی کمر را زیر نظر پزشک انجام دهید. چون انجام همه این تمرینات ورزشی برای زنان باردار و با وضعیت های خاص مناسب نیست. 

حرکات اصلاحی گودی کمر

کسانی که گودی کمر دارند برای رفع این مشکل می توانند تمرینات زیر را روزانه در منزل انجام دهند. انجام این تمرینات را تا رفع گودی کمر باید ادامه دهید:

• حرکت پشت پا خوابیده
برای تقویت عضله همسترینگ که پشت ران قرار گرفته است می توانید این حرکت را انجام دهید. روی شکم دراز بکشید. بدن را در وضعیت کشیده قرار دهید. سعی کنید مچ پای راست را به باسن نزدیک کنید. پا را به وضع اول برگردانید. دوباره همین حرکت را تکرار کنید. برای گرفتن نتیجه بهتر، می توانید یک سر باند کشی را دور مچ پا بیندازید و سر دیگر آن را به یک جسم محکم مثلا دور میله یا پایه یک میز سنگین وصل کنید.

در سه ست 15 تایی برای هر پا می توانید این تمرین را در منزل انجام دهید.

• حرکت گاو و گربه
برای تقویت عضلات ضعیف شده شکم انجام این ورزش بسیار مناسب است. به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. مثل شکل زیر، عضلات شکم را منقبض کنید و کمر را به سمت بالا بکشید. سر را پایین بیندازید. در ادامه حرکت، باید کمر و شکم را پایین بیاورید و گردن و سر را به سمت بالا بکشید. این حرکت را در ست های ده تایی تکرار کنید.

• حرکت بچه
حرکت بچه به کشش ستون فقرات، باسن و ران کمک زیادی می کند. این حرکت باعث تسکین درد کمر و پا می شود. اگر باردار هستید نباید این تمرین را انجام دهید. پاها را جفت کنید. دو زانو روی زمین بنشینید. بدن را به جلو خم کنید. باسن باید روی پاشنه ها باشد. دستها را به صورت کشیده در جلوی بدن مثل شکل زیر قرار دهید. گردن نباید از پشت شما بالاتر باشد. 5 تا 15 دقیقه در این حالت بمانید. سپس به وضعیت اولیه برگردید.

انجام این تمرین برای کسانی که مشکل زانو و یا مشکلات گوارشی مثل اسهال دارند، ممنوع است.

• دراز و نشست
به پشت بخوابید. دستها را روی سینه یا پشت گردن قلاب کنید. سعی کنید با فشار به شکم، بالاتنه را بالا بکشید و سینه را به زانوها نزدیک کنید. این حرکت به تقویت عضلات شکم کمک می کند. در ست های ده تایی این حرکت را تا حدی که برایتان ممکن است تکرار کنید.

شما هم برای درمان قوس کمر خود با هر شدتی که هست می توانید از خدمات متخصصان ما در مرکز فیزیوتراپی مهربان، مجهزترین مرکز فیزیوتراپی در غرب تهران بهره مند شوید. جهت دریافت وقت مشاوره و آنالیز کامل ستون فقرات خود با شماره 02126741456 تماس بگیرید.

• پل باسن
به پشت دراز بکشید. دستها را کشیده در دو طرف بدن قرار دهید. زانو ها را خم کرده و به صورت جفت شده کنار هم نگه دارید. سعی کنید به کمک باسن و شکم، باسن را بالا بکشید. سرشانه ها روی زمین باقی می مانند و فقط کمر و باسن از زمین بلند می شود.

در این وضعیت 5 تا 10 ثانیه مکث کنید. سپس مر و باسن را روی زمین بگذارید. دوباره همین حرکت را در یک ست 10 تایی تکرار کنید. این حرکت به تقویت عضلات شکم و باسن و رفع گودی کمر شما کمک می کند.

• کشش کمر
می توانید از این تمرین برای کشش کمر و لگن استفاده کنید. به پشت بخوابید. پاها را دراز کنید. زانوی یکی از پاها را خم کنید و با دو دست خود زانو را به سمت سینه بکشید و نگه دارید. 30 تا 60 ثانیه در حالت کشش مکث کنید. دوباره پا را به وضعیت اول برگردانید. همین حرکت را برای پای دیگر هم انجام دهید.

• جمع کردن پاها در سینه
به پشت بخوابید. زانو ها خم کنید. زانو ها را به سمت سینه بالا بیاورید و به کمک دستان خود، زانوها را به مدت 30 ثانیه در همین حالت نگه دارید. پاها را به حالت اول برگردانید.

می توانید مثل تصویر زیر یکی از پاها را از سینه جدا کنید و در حالی که کف پا به زمین چسبیده، زانو را خم کنید. پای دیگر را همچنان چسبیده به سینه نگه دارید. بعد از چند ثانیه مکث پای دوم را هم به زمین برگردانید. این حرکت را دوباره تکرار کنید. 

• کشش عضلات ران
برای این حرکت اصلاحی، بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. پای راست را یک قدم به عقب بردارید. زانوی پای جلویی را خم کنید. زانوی پای عقب را هم روی زمین بگذارید. 30 ثانیه مکث کنید. دوباره به حالت اول برگردید. اینبار همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. 

درمان گودی کمر با ورزش چقدر طول می کشد؟

اگر فقط از حرکات اصلاحی رفع گودی کمر در منزل استفاده می کنید، اصلاح درجه انحراف ستون فقرات شما به مرور زمان و طی 6 ماه تا یک سال طول می کشد. در صورتی که مایل باشید سریعتر از این به پوسچر مناسب برسید و گودی کمر را درمان کنید باید به فیزیوتراپیست مراجعه کنید.

فیزیوتراپیست ها با روشهای دیگر فیزیوتراپی در کنار انجام تمرین درمانی یا همان حرکات اصلاحی برای گودی کمر، می توانند این مشکل را در زمان کمتری برطرف کنند.

در صورتی که سوالی درباره درمان گودی کمر دارید، می توانید سوالات خود را در بخش نظرات همین مقاله برای ما ارسال کنید.