ساعت ها در خانه یا محل کار، در حالت قوز کرده مشغول فعالیت های روزانه هستیم بدون اینکه متوجه وضعیت بدنمان باشیم. برای همین در طول روز دچار گردن دردهای خفیف یا شدید هستیم. انجام بعضی از ورزشهای دیسک گردن می تواند گردن درد را برطرف کند. اما انجام هر ورزشی برای گردن ما مناسب است؟ در این مقاله به بهترین حرکات ورزشی و همچنین ورزش های مضر برای دیسک گردن پرداخته شده است. برای دسترسی به بخش های مختلف مقاله می توانید از فهرست زیر استفاده کنید.

فهرست
آناتومی دیسک گردن
فتق دیسک گردن
اهمیت ورزش دیسک گردن
بهترین حرکات ورزشی دیسک گردن
ورزش های ممنوع برای دیسک گردن
سخن پایانی 

آناتومی دیسک گردن

دیسک های گردن حلقه های غضروفی نرمی هستند که بین مهره های ستون فقرات قرار دارند. داخل این دیسکها با یک ماده ژل مانند به نام هسته دیسک پر شده است. شش دیسک در ستون فقرات گردن وجود دارد که وظیفه آن‌ها حمایت از استخوان‌های مهره گردن و ایجاد انعطاف در حرکات سر است. 

فتق دیسک گردن

فتق دیسک گردن که در بین مردم به "دیسک گردن" معروف است، زمانی اتفاق می‌افتد که هسته داخلی دیسک جا بجا شده یا دچار بیرون زدگی شود. در این حالت هسته بیرون زده ی دیسک به ریشه عصب نخاعی مجاور فشار زیادی وارد می کند.

تماس هسته دیسک با عصب نخاع باعث ایجاد یک سری واکنش واکنش شیمیایی بین آن‌ها می شود. نتیجه این واکنش، درد، تورم و التهاب عصب‌های نخاعی گردن است. به مرور زمان ممکن است فتق دیسک کمتر شده و گردن درد بیمار بهبود یابد.

بیشتر بخوانید: علائم و درمان درد گردن (سرویکالژیا) 

اهمیت ورزش دیسک گردن

ورزش کردن یکی از روشهای موثر برای کاهش علائم دیسک گردن کمک کند. اما آیا هر ورزشی را می‌توان برای دیسک گردن انجام داد؟ انتخاب ورزش مناسب برای بهبود دیسک گردن مهم است. بد نیست بدانید که بعضی از ورزش‌های مضر حتی باعث بدتر شدن دیسک گردن خواهد شد. پس اگر به دیسک گردن مبتلا هستید، لازم است بهترین حرکات ورزشی برای این بیماری را بشناسید.

موقع ورزش کردن حتما به علائم بدنتان دقت کنید. مثلا ببینید موقع ورزش، علائمی مثل بی حسی یا مورمور شدن چه تغییری می‌کنند؟ آیا دردهای شما طی چند روز کمتر می‌شود؟ اگر احساس کردید درد شما به جای کم شدن، در حال افزایش بوده و سایر علائم شما در حال تغییر است، ورزش را متوقف کنید و با فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.

مرکز فیزیوتراپی مهربان به توجه به وضعیت بدنی شما، بهترین و موثرترین تمرینات ورزشی دیسک گردن را برای شما در نظر می‌گیرد. شما با انجام تمرینات ورزشی مناسب می‌تواند تا حدود زیادی از دردهای شدید گردن درد خلاص شوید. می توانید جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره 02126741456 تماس حاصل فرمایید. 

بهترین حرکات ورزشی دیسک گردن

ورزش کردن و تمرین های فیزیوتراپی تخصصی دیسک گردن از بهترین گزینه های درمان دیسک گردن هستند. معمولا فیزیوتراپیست ها با توجه به شدت آسیب وارده به دیسک گردن، بهترین تمرینات ورزشی را برای شما در نظر خواهند گرفت. بهترین حرکات ورزشی برای درد گردن و شانه عبارتند از:

• آویزان کردن سر به عقب
برای انجام این تمرین بهتر است از یک توپ ورزشی بزرگ استفاده کنید. سعی کنید به آهستگی، سر خود را به سمت عقب حرکت دهید. مطابق شکل اجازه دهید که سر شما آویزان شود. در صورتی که احساس درد شدید دارید، بهتر است این تمرین را ادامه ندهید. 1 دقیقه در این وضعیت بمانید. کمی استراحت کنید و دوباره انجام دهید. این حرکت را 5 الی 15 بار در روز تکرار کنید.

• کشش گردن با چسباندن چانه به سینه
به پشت دراز بکشید. دستهای خود را در کنار بدنتان قرار دهید. سپس سعی کنید چانه خود را به سمت قفسه سینه برده و به آن بچسبانید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. این تمرین بهتر است 15 الی 20 با در روز انجام شود.

• فشار ایزومتریک
بنشینید. سعی کنید شانه هایتان در حالت آزاد و راحت باشد. سپس کف یکی از دستها را روی پیشانی قرار داده و سعی کنید بدون هیچ حرکتی سر را به کف دست فشار دهید. 15ثانیه در همین حالت بمانید. دوباره به حالت قبل برگردید. 10 الی 15 بار در روز تکرار کنید.

• بالا انداختن شانه
در حالی که نشسته اید، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. یک یا دو ثانیه این حالت را نگه دارید. سپس شانه هایتان را به حالت عادی برگردانید. این تمرین ورزشی بهتر است 20 مرتبه در روز تکرار شود.

• چرخش گردن به چپ و راست
برای انجام این تمرین، صاف بنشینید و به رو به رو نگاه کنید. نباید گردنتان به سمت عقب یا جلو خم شود. به آرامی سرتان را به سمت چپ برگردانید و به شانه چپ تان نگاه کنید. 20 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس گردن خود را به حالت اول برگردانید. حالا این تمرین را برای سمت راست گردن هم تکرار کنید. حداقل 4 بار در روز این تمرین را انجام دهید. 

ورزش های ممنوع برای دیسک گردن

انجام بعضی از ورزش های دیسک گردن، باعث بدتر شدن علائم دیسک گردن می‌شود. حتی گردن دردتان را بیشتر می کند. ورزش هایی مثل وزنه برداری، دویدن یا پریدن و هر ورزشی که با حرکت ناگهانی و تند همراه باشد برای افراد مبتلا به دیسک گردن توصیه نمی‌شود. نمونه ای از این حرکات ممنوع برای دیسک گردن در ادامه آورده شده است:

• حرکات ورزشی با وزنه های سنگین
اگر تمرینات ورزشی جز برنامه های هفتگی شما است و تجربه گردن درد دارید، بهتر است با وزنه های سنگین کار نکنید! استفاده بیش از حد از وزنه های سنگین باعث می‌شود فشار زیادی به گردن خود وارد کنید. بلند کردن وزنه های سنگین در بدنسازی باعث کشیدگی عضلات گردن و بدتر شدن دردهای شما می شود.

• دویدن و پریدن
انجام بعضی از فعالیت های ورزشی که شامل دویدن، جهش یا پریدن هستند، آسیب دیدگی و دیسک گردن را افزایش می‌دهند. با ادامه چنین ورزشهایی ممکن است حتی به جراحی دیسک گردن نیاز پیدا کنید. به جای این نوع ورزشها توصیه می کنیم ورزش های سبکی مثل پیاده روی سبک و دوچرخه سواری را انجام دهید.

• نشستن برای طولانی مدت
نشستن طولانی مدت در حالت خمیده فشار زیادی به مهره های گردن وارد می کند. در چنین موقعیت هایی سر به طرف جلو متمایل می شود. هر نوع حرکت سر به سمت جلو باعث وارد شدن فشار بیشتر به بدن و گردن می شود. بنابراین موقع رانندگی یا کار با صفحه کلید (تایپ کردن، کار با موبایل و ...) مراقب وضعیت بدنی و پوسچر خود باشید.

• انجام تمرینات ورزشی با دامنه حرکتی زیاد
انجام حرکات کششی یا ورزشهایی که به دامنه حرکتی زیاد نیاز دارند، به دیسک‌های ناحیه گردن فشار وارد می کند. به همین دلیل علائم دیسک گردن تشدید شده و روند سرعت بهبود آسیب دیدگی های دیسک گردن بسیار کند می شود. به همین خاطر است که انتخاب ورزش درست برای گردن درد بسیار اهمیت دارد.

ممکن است شما در طول روز گردن دردهای شدید داشته باشید. اگر با انجام تمرینات ورزشی، علائمتان شدیدتر شد، بهتر است از متخصصان مرکز فیزیوتراپی مهربان مشاوره بگیرید. متخصصان این مرکز با ارائه تمرینات ورزشی مناسب می‌تواند در روند بهبودی به شما کمک کنند. جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره 02126741456 تماس حاصل فرمایید. 

سخن پایانی

اگر علائم دیسک گردن دارید، قبل از پیشرفت این عارضه و تشدید علائم خود حتما به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید. مراجعه به فیزیوتراپیست در مراحل ابتدایی دیسک گردن شما را از انجام جراحی های سخت و سنگین روی ستون فقرات گردنی بی نیاز می کند. اغلب با تمرینات ورزشی می توانید علائم خود را کاهش دهید.

طی تمرینات ورزشی به وضعیت بدنی و علائم خود توجه کنید. زیرا انجام بعضی از حرکات ورزشی دیسک گردن را تشدید می کند. اگر تمرینات را به درستی انجام دهید و انقباض عضلات گردن را در حین تمرینات ورزشی، فراموش نکنید، بعد از دو هفته گردن درد کمتری خواهدی داشت. اما بهتر است حتی در صورت کاهش درد، باز هم به تمرینات تان ادامه دهید.

اگر سوال یا ابهامی درباره ورزشهای دیسک گردن دارید، می توانید در قسمت نظرات، زیر همین مقاله آنها را بپرسید. سوالات شما توسط فیزیوتراپیست های مرکز پاسخ داده می شود. جهت دریافت پاسخ، مجددا به همین صفحه مراجعه فرمایید.