درد پایین کمر یکی از شایع ترین بیماری های ارتوپدی می باشد. درد پایین کمر یک بیماری خاص نیست، بلکه نشانه ای از وجود آسیبی دیگر در بدن است. در اغلب کمردرد ها، معمولا ابتدا به بیماران توصیه می شود به مدت چهار هفته درمان فیزیوتراپی انجام دهند. فیزیوتراپی برای درمان درد پایین کمر روش های مختلفی دارد. در این مقاله یکی از روش های آسان و در دسترس فیزیوتراپی یعنی ورزش را برای شما عزیزان توضیح خواهیم داد. می توانید از فهرست زیر برای دسترسی آسان به مقاله استفاده نمایید.

فهرست
علت درد پایین کمر
درمان درد پایین کمر
فیزیوتراپی درد پایین کمر
مزایای ورزش بر کمر
فایده درمان کمردرد با ورزش
ورزش های مناسب برای درد پایین کمر
کشش ستون فقرات
آب درمانی کمردرد
چه زمانی تمرینات مفید نیستند
سخن آخر 

علت درد پایین کمر

برای این که بدانیم چه ورزشی برای درد پایین کمر ما مناسب است اول باید دلایل این درد را بشناسیم. بهتر است بدانید کمردرد ها همیشه دلیل خاصی ندارند. گاهی افراد بی دلیل دچار بیماری شده و خود به خود هم درمان می شوند. اما در اکثر موارد درد پایین کمر از عوامل زیر ناشی می شود.

• فشار عضلات یا رباط ها
• پاره شدن یا شکستن دیسک کمر 
• آسیب های مربوط دنبالچه
• آرتروز
• نا هنجاری های اسکلتی
• سیاتیک
• پوکی استخوان
• تنگی کانال نخاعی 
• گوژپشتی (قوز کمر)

باز هم تاکید می شود که موارد ذکر شده تنها دلایل درد پایین کمر نیستند و ممکن است فردی به یک دلیل ناشناخته ای کمردرد گرفته باشد. در کل توصیه می شود برای تشخیص نوع کمردرد خود به متخصص مراجعه نمایید.

بیشتر بخوانید: درد وسط کمر و درمان آن 

درمان درد پایین کمر

اکنون که با دلایل درد پایین کمر آشنا شدیم می توانیم بفهمیم کدام یک از اندام های بدن نیاز به درمان دارند. خوشبختانه کمردرد با روش های صحیح و اصولی قابل درمان است. روش های زیادی برای درمان کمردرد وجود دارد، از جراحی های سخت گرفته تا حرکات ورزشی ساده. مسلما هیچ فردی دوست ندارد جراحی شود مگر این که مجبور شود. به همین دلیل بیماران ابتدا تمایل دارند با روش های ساده تر درمان شوند. حرکات ورزشی فیزیوتراپی ساده ترین درمان کمردرد است که در ادامه بیشتر با تاثیر این روش آشنا می شویم.

بیشتر بخوانید: تمرین درمانی (ورزش درمانی) چیست و چه فوایدی دارد؟

اگر از درد پایین کمر خود خسته شده اید و فعالیت های روزانه برای شما سخت شده است ما درمان فیزیوتراپی در کلینیک فیزیوتراپی مهربان را به شما پیشنهاد می دهیم. کلینیک فیزیوتراپی مهربان مجهزترین مرکز فیزیوتراپی غرب تهران ارائه دهنده بهترین خدمات درمانی دردهای پایین کمر می باشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره 02126741456 تماس حاصل فرمایید. 

فیزیوتراپی درد پایین کمر

دلیل این که بهتر است به فیزیوتراپی به عنوان اولین درمان نگاه شود، غیر تهاجمی و بدون عوارض بودن آن است. فیزیوتراپی علاوه بر کاهش درد کمر و درمان، بر افزایش عملکرد کمر و آموزش برنامه مراقبتی برای جلوگیری از بازگشت مجدد آسیب نیز تمرکز دارد. انواع فیزیوتراپی در درمان کمردرد عبارتند از:

فیزیوتراپی منفعل
شامل مواردی مانند استفاده از حرارت، کیسه های یخ و تحریک الکتریکی است که بر روی بیمار اجرا می شوند. برای مثال، از پد حرارتی برای گرم کردن ماهیچه ها قبل از انجام تمرین و کشش استفاده می شود و سپس می توان از یخ استفاده کرد تا عضلات و بافت نرم را آرام و شل کند.

بیشتر بخوانید: الکتروتراپی در فیزیوتراپی و فواید آن + هزینه الکترودرمانی

فیزیوتراپی فعال
فیزیوتراپی فعال که هدف اصلی این مقاله هم همین موضوع می باشد بر تمرینات خاص و کششی متمرکز است. برنامه های فیزیوتراپی در اکثر درمان های کمردرد شدیدا بر تمرینات فعال تاکید دارند. فیزیوتراپی فعال علاوه بر درمان، باعث پیشگیری از تشدید آسیب ها در آینده نیز می شود.

مزایای ورزش بر کمر

استحکام ستون فقرات کمری (قسمت پایینی کمر) تا حد زیادی به عضلات حمایت کننده شکم (نزدیک معده) و کمر وابسته است. عضلات شکمی با قابلیت تولید فشار بر روی ستون فقرات، یک ستون پشتیبانی کننده ایجاد می کند که تکیه گاه اولیه ستون فقرات محسوب می شود. عضلات کمر نیز تکیه گاهی از پشت برای ستون فقرات فراهم می سازند. به عبارت ساده تر، ستون فقرات و دیسک ها توسط عضلات احاطه شده اند و هرچقدر این عضلات قوی تر باشند، تنش و فشار کمتری روی دیسک ها و مفاصل وارد می شود. یکی از اهداف فیزیوتراپی درد پایین کمر ایجاد یک کمربند عضلانی در اطراف ستون فقرات است.

بیشتر بخوانید: 8 حرکت شگفت انگیز برای درد وسط کمر 

فایده درمان کمردرد با ورزش

اکثر دردها در ناحیه ی پایین کمر خود به خود درمان خواهند شد با این حال تمرینات فعال باعث کاهش درد بیمار و بهبود عملکرد آینده او خواهد شد. داشتن برنامه های تمرینی مداوم احتمال بروز درد های آینده را در کمر را کاهش می دهد. در صورت عدم وجود منع برای درمان ورزشی یا نیاز فوری بیمار به جراحی اضطراری، به اکثر بیماران توصیه می شود قبل از بررسی جراحی، یک دوره درمان فیزیوتراپی بگذرانند.

به بسیاری از بیماران مبتلا به کمردرد، معمولا توصیه می شود که در ابتدا به متخصصین داخلی مراجعه کنند که در صورت وجود شکستگی و یا تومور، درمان فیزیوتراپی متوقف شود. بسیاری از بیماران زیر نظر یک متخصص فیزیوتراپی بودن را بسیار مفید می‌دانند. فیزیوتراپیست به آن‌ ها کمک می‌کند که از مشکلات و آسیب ها پیشگیری کرده و روش درمانی مناسبی را انتخاب کنند. با پایان یافتن مرحله اولیه درمان، آن دسته از بیمارانی که از یک برنامه تمرینی مکمل نیز پیروی می‌کنند، اغلب در مقابله با درد کمرشان موفق تر هستند.

ورزش های مناسب برای درد پایین کمر

اکثر برنامه های فیزیوتراپی برای درمان کمردرد و برخی از درد های رادیکولر (دردی که تا پا ادامه می یابد)، شامل ترکیبی از انواع ورزش های زیر هستند:

بیشتر بخوانید: ورزش های مفید در درمان گودی کمر (هایپرلوردوزیس)

حرکات کششی کمر
کشش ماهیچه ها همراه با ورزش های فعال، به حفظ محدوده ی طبیعی حرکت کمک می کند. حرکات کششی عضلاتی را که به آتروفی ناشی از عدم استفاده (کوچک شدن عضلات در اثر عدم استفاده) دچار شده اند و یا از اسپاسم ناشی از طرز قرار گیری نامناسب بدن رنج می برند را تسکین می دهد. بیماران بهتر است که تمرینات کششی منظمی را که توسط فیزیوتراپیست به طور اختصاصی برای آنها طراحی شده است را انجام دهند. در ادامه چند ورزش کششی مفید برای درد پایین کمر را به شما آموزش می دهیم.

حرکت نوزاد
چهار دست و پا مانند تصویر زیر روی زمین قرار بگیرید. باسن خود را به عقب برده و دست ها را در خلاف جهت بکشید و سپس شکم خود را بر روی ران ها بگذارید. در این حالت دست های شما نباید خم شود و باید کشیده باشند. با نفس عمیق کشیدن این حالت را تا 1 دقیقه انجام دهید.

کشش پریفورمیس
مانند تصویر زیر دراز بکشید و یکی از پا ها را خم کنید. با دست پای خم شده را به آرامی روی سینه بکشید و مچ پا را گرفته و کمی به سمت خود بیاورید. این حرکت را به مدت 1 تا 3 دقیقه انجام دهید سپس پا را عوض کنید.

بیشتر بخوایند: سندروم پیریفورمیس و بهترین درمانهای آن

شیب دادن به لگن
روی زمین دراز کشیده و پا ها رو مانند تصویر زیر خم کنید. با درگیر کردن عضلات شکم سعی کنید کمر خود را روی زمین صاف کنید. این حرکت را بیش از 10 ثانیه انجام دهید.

به عنوان یک قاعده کلی، بیماران مبتلا به درد پایین کمر باید بر روی کشش عضلات پشت، عضلات شکمی، باسن و پا ها تمرکز کنند. بیمار هرگز نباید حرکات کششی را با سرعت و شدت انجام دهد و تمام کشش ها باید به آرامی و تدریجی اجرا شوند.

تمرینات ثبات دهنده کمر
این تمرینات شامل انجام انواع مختلف ورزش ها است. استفاده از توپ و دستگاه های متعادل کننده را می توان در این گروه قرار داد. تمرینات ثبات دهنده باعث تقویت عضلات ستون فقرات می شود و به استواری و استحکام آن کمک می کند. در ادامه دو حرکت ورزشی مفید برای ثبات عضلات پایین کمر را توضیح داده ایم.

بلند کردن باسن
روی زمین دراز بکشید و پاشنه پا را روی توپ قرار دارد. محکم شکم خود را محکم و باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدنتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. برای چند ثانیه نگه دارید و 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

فشار پا روی توپ
روی توپ بنشینید و به آرامی به جلو بروید تا وزن شما روی پا هایتان بیافتد. سر و شانه های شما نباید روی توپ قرار داشته باشد و زانوها باید خم شوند. با فشار پا بدنتان را روی توپ بغلتانید سپس به حالت قبل برگردید. این کار را 15 مرتبه تکرار کنید.

تمرینات تقویتی کمر
این تمرینات شامل موارد ویژه برای تقویت عضلات شکم و عضلات کمر (عضلات نگهدارنده ستون مهره‌ای) است تا کمربندهای عضلانی ذکر شده را در اطراف ستون فقرات ایجاد کنند. این تمرین ها معمولا شامل موارد زیر می شوند:

• تقویت عضلات شکمی با حرکاتی مانند دراز نشست، کرانچ، دستگاه های کشش شکم و بلند کردن پا
• تمرینات تقویت عضلات کمر که می توان آن ها را به کمک دستگاه انجام داد یا به سادگی بر روی شکم دراز بکشید و به آرامی قفسه سینه را به سمت بالا بیاورد. در این تمرینات از عضلات قسمت پایین کمر برای کشش زیاد ستون فقرات استفاده می شود.
• ورزش های صبحگاهی نیز برای تقویت عضلات کمر مفید هستند. برای انجام این تمرینات، پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس به آرامی خم شوید تا صورتتان موازی با زمین قرار بگیرد و سپس خود را بالا بکشد.

دو حرکت ورزشی برای تقویت پایین کمر:

حرکت دست و پای مخالف
بدون این که قوز کنید چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. هم زمان دست و پای مخالف را از زمین بلند کرده و بکشید. یک ثانیه نگه دارید و با دست و پای دیگر انجام دهید.

حرکت دست و پای موافق
از پشت روی زمین دراز بکشید و هم زمان دست و پای موافق را مانند شکل زیر به عقب و جلو بکشید. دقت کنید که سر و گردن شما نباید از زمین بلند شود.

کشش ستون فقرات

جنبه دیگر برنامه فیزیوتراپی کشش ستون فقرات است. این درمان ورزش محسوب نمی شود اما اثر یک حرکت ورزشی را دارد. در کشش ستون فقرات، بیمار به پشت روی یک میز مخصوص قرار می گیرد و یک کابل به کمربند مخصوصی که دور لگن بیمار بسته شده، وصل می شود. کابل در انتهای میز به یک وزنه متصل می شود که نیروی کششی پیوسته و ملایمی را بر روی ران ها وارد می کند.

بیشتر بخوانید: درمان گودی کمر و ستون فقرات

هدف این کشش، تخلیه فضای دیسک ها و عضلات در ستون فقرات کمری است. این تخلیه امکان استراحت عضلات را فراهم می سازد و فشار را از روی دیسک بر می دارد.

ورزش درمانی یکی از بهترین راه های درمان درد پایین کمر می باشد. متخصصان مرکز فیزیوتراپی مهربان به تمامی ورزش های کمردرد مسلط هستند و می توانند شما عزیزان را تا رسیدن به نتیجه مطلوب همراهی کنند. جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره 02126741456 تماس حاصل فرمایید. 

آب درمانی کمردرد

در بعضی از مراکز فیزیوتراپی ممکن است فیزیوتراپی در آب نیز ارائه شود. در این روش، آب از بدن محافظت می کند و اثر گرانش را به حداقل می رساند و باعث می شود تا بیماران، راحت تر برنامه تمرینی خود را شروع کنند. آب درمانی ممکن است برای بیماران سالمند و بیماران معلولی که ممکن است توانایی لازم برای انجام برخی از تمرینات خارج از استخررا نداشته باشند، مفید باشد. 

چه زمانی تمرینات مفید نیستند

بسیاری از بیماران به متخصصان شکایت می کنند که فیزیوتراپی نه تنها درد کمر آن ها را کاهش نداده بلکه بیشتر هم کرده. در این جا به چند دلیل که فیزیوتراپی ممکن است درد کمر را کاهش ندهد، اشاره می کنیم:

برنامه تجویز شده شامل ورزش فعال نیست
این اتفاق زمانی رخ می دهد که برنامه فیزیوتراپی بیمار شامل تمرینات عضلانی بسیار کمی باشد و بیشتر بر روی سرد و گرم کردن موضعی و تحریک درمانی متمرکز شود. درست است که سرد و گرم کردن و ماساژ بافت های عمیق می توانند درد را به طور آنی تسکین دهند اما بهتر است که همراه با ورزش فعال استفاده شوند.

بیماران تمرینات را به طور نادرست اجرا می کنند
ممکن است بیماران به طور کامل ندانند که نحوه صحیح انجام تمرین ها چگونه است. بیماران همیشه باید ورزش ها را توسط یک فیزیوتراپیست آموزش ببینند و انجام دهند. یک فیزیوتراپیست متخصص می تواند خطا های احتمالی در عملکرد ورزش را اصلاح کند.

بیماران دقیقا به برنامه ورزشی تجویز شده پایبند نیستند
اگر بیمار تمام تمرین های توصیه شده را انجام ندهد یا زمان کافی برای برنامه خود نداشته باشد، فیزیوتراپی باعث کاهش دردش نخواهد شد. انجام تمرین های ورزش در بازه ی زمانی طولانی تر از زمان اختصاص یافته در درمان حتی می تواند باعث تقویت بیشتر هم بشود.

بیماران در طولانی مدت، تمرینات ورزشی خود را انجام نمی دهند
بهتر است تمرینات فیزیوتراپی تجویز شده پس از دوره اولیه فیزیوتراپی ادامه یابند. معمولا توصیه می شود که تمرین های ثبات دهنده و پویای ابتدایی توسط بیمار ادامه یابد. حتی می توان این حرکات را به آرامی به برنامه تمرینی گسترده تری مانند تمرینات ایروبیک کم فشار نیز تبدیل کرد. 

سخن آخر

بیماران مبتلا به درد پایین کمر با فیزیوتراپی به خوبی درمان می شوند، اما بیشتر این افراد بعد از مدتی دوباره دچار مشکلات کمر می شوند. اغلب بیماران در طی فیزیوتراپی، عضلات شکم و کمر خود را تقویت می کنند و در نتیجه، تنشی بر کمر آن ها وارد نمی شود اما پس از درمان، این تمرین ها توسط بیمار در خانه ادامه نمی یابد. این امر باعث می شود تا آمادگی بدست آمده در عضلات به آرامی کاهش یافته و در نهایت، مشکلات کمردرد باز گردد.

بنابراین، به شدت توصیه می شود که بیمار پس از بهبودی با فیزیوتراپی، برنامه مراقبت ورزشی را در خانه یا زیر نظر فیزیوتراپیست ادامه دهد تا قدرت و توده عضلانی ایجاد شده در فیزیوتراپی حفظ شود.

در آخر اگر سوالی در مورد دردهای پایین کمر دارید زیر این مقاله آن را مطرح کنید و پاسخ خود را از کارشناسان و متخصصین مرکز فیزیوتراپی مهربان دریافت کنید. برای مشاهده پاسخ، مجددا به همین صفحه مراجعه کنید.