خار پاشنه یکی از شایع ترین دردهای ناجیه پاشنه پا می باشد. این خار که از جنس کلسیم می باشد باعث کشیدگی فاشیای کف پا شده و این کشیدگی باعث درد در آن ناحیه می شود. برای شناخت بیشتر بیماری خار پاشنه، علائم و علل ابتلا به آن و همچنین روش های درمان می توانید از مقاله خار پاشنه: علائم، علت و درمان قطعی استفاده کنید. جهت دسترسی به بخشهای مختلف این مقاله می توانید از فهرست زیر استفاده کنید.

فهرست
حرکات فیزیوتراپی برای خار پاشنه
ورزشهای مخصوص درمان خار پاشنه
نکته نهایی در مورد حرکات ورزشی برای خار پاشنه 

حرکات فیزیوتراپی برای خار پاشنه

درمان های توان بخشی توسط فیزیوتراپیستها می تواند به کم شدن فشار در کف پا کمک کند و ممکن است که فیزیوتراپیست در همان موقع بتواند فاسیای کف پا، عضلات باسن و ساق پا را هم درمان کند. زیرا وقتی که این عضلات آرامش پیدا کنند فشار بر روی تاندون آشیل و کف پا هم کم می شود و آن ها هم آرام تر می شوند. همچنین ورزش های کششی هم کمک به درمان کرده و از بازگشت بیماری جلوگیری می کنند. در مقاله پیش رو چندین حرکت مفید ورزشی که می توان به عنوان درمان خانگی خار پاشنه هم از آنها نام برد آموزش داده شده است. 

ورزشهای مخصوص درمان خار پاشنه

در ادامه به 9 حرکت مفیدی که می توانند در درمان خار پاشنه موثر باشند می پردازیم:

حرکت اول: نرمش و کشش صبحگاهی برای کاهش درد خار پاشنه
افراد مبتلا به خار پاشنه و یا التهاب فاشیا هنگام بیدار شدن از خواب و یا استراحت طولانی درد بسیار زیادی در ناحیه پاشنه پا احساس می کنند. به همین دلیل توصیه می شود قبل از این که اولین قدم را بردارند در همان حالت نشسته یا خوابیده کمی حرکت کششی انجام دهند. می توان یک شال یا کمربند را دور پنجه پا گذاشت و با آن پنجه پا را سمت خود کشیده تا یک کشش 30 ثانیه ای اعمال شود.

حرکت دوم: کشش نشسته عضلات کف پا
روی صندلی بنشینید و پای دردناک را روی زانوی پای دیگر بگذارید. سپس پنجه پا را در دست بگیرید و به طرف بالا بکشید و 10 ثانیه نگه دارید و با دست دیگر کف پا را ماساژ دهید. این حرکت را 3 بار در روز 10 تا 20 مرتبه انجام دهید.

بیشتر بخوانید: انحراف انگشت شست پا و درمان بدون جراحی

حرکت سوم: کشش تاندون آشیل و عضلات پشت پا
روبروی دیوار در فاصله 60 سانتی متری بایستید و کف دست ها را به دیوار بچسبانید. زانوی پای سالم را خم کنید و جلوتر بگذارید به طوری که پای دیگر بدون خم شدن و بلند شدن پاشنه عقب باشد. با دست ها دیوار را به مدت 30 ثانیه الی 1 دقیقه فشار دهید. سپس زانوها را خم کنید به طوری که هم سطح انگشتان پا قرار بگیرند و حدود 30 ثانیه الی 1 دقیقه در این حالت بمانید.

حرکت چهارم: برداشتن پارچه
یک دستمال یا پارچه را روی زمین بگذارید و سعی کنید با انگشتان پا آن را از روی زمین بردارید.

حرکت پنجم: برداشتن سنگ
چند قطعه سنگ گرد را روی زمین ریخته و سعی کنید با انگشتان پا آن ها را بردارید. این کار چندین مرتبه و به دفعات در روز تکرار کنید.

حرکت ششم: ماساژ با توپ تنیس
یک توپ تنیس و یا یک بطری را زیر قوس پا بگذارید و پا را عقب و جلو ببرید و کمی روی آن فشار بیاورید. فشار پا را باید بر حسب درد تولید شده تنظیم کنید یعنی اگر درد دارید فشار را کم کنید.

در مرکز فیزیوترپی مهربان می توانید آموزش های لازم برای انجام حرکات ورزشی در منزل را زیر نظر افراد متخصص به صورت صحیح آموزش ببینید. مرکز فیزیوتراپی مهربان با در اختیار داشتن تیمی متخصص و جدیدترین دستگاه‌های روز دنیا هم‌اکنون به‌عنوان مجهزترین فیزیوتراپی غرب تهران آماده ارائه خدمات تخصصی فیزیوتراپی به شما همشهریان عزیز است. جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره 02126741456 تماس حاصل فرمایید.

حرکت هفتم: ماساژ کف پا با قوطی
کف پای خود را روی یک رول یا قوطی (می توانید از بطری یخ زده نیز استفاده کنید) قرار دهید. از پاشنه تا وسط قوس کف پایتان، رول را به طرف جلو و عقب بچرخانید. این چرخش را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید. بهتر است این ورزش را قبل از شروع کارها و در ابتدای صبح انجام دهید.

بیشتر بخوانید: درمان التهاب فاشیا پلانتار

حرکت هشتم: کشش کف پا
پنجه های پا را روی لبه یک پله یا یک جسم تخت مرتفع قرار دهید و پاشنه را بالا و پایین کنید.

حرکت نهم: ماساژ نقاط ماشه ای
همچنین می توان با شل کردن عضله پشت پا نیز از درد ناشی از خار پاشنه کم کرد. روی زمین بنشینید و پاها را روی هم گذاشته دراز کنید. یک توپ تنیس پشت ساق پا قرار داده و با پای دیگر روی آن فشار وارد کنید. توسط این ورزش به باند سفتی که پشت عضله قرار دارد فشار وارد کرده و عضله شل می شود.

بیشتر بخوانید: حرکات مفید برای کف پای صاف

نکته نهایی در مورد حرکات ورزشی برای خار پاشنه

اگر حرکات ورزشی به صورت نادرست انجام شوند باعث فشار در کف پا و یا نقاط دیگری خواهند شد. به همبن منظور بهتر است برای حصول نتیجه بهتر ورزش های ذکر شده زیر نظر متخصص فیزیوتراپی انجام گیرد. فیزیوتراپیست ها به این گونه حرکات ورزشی مسلط بوده و می توانند در اجرای صحیح آن ها به شما کمک کنند. به همین دلیل توصیه می کنیم برای معاینات اولیه و آزادسازی و دریافت برنامه اصولی به مرکز فیزیوتراپی دکتر مهربان مراجعه کنید. توجه به این نکته هم ضروری است که درمان خار پاشنه با حرکات ورزشی به خوبی انجام نمی شود. برای همین پیشنهاد می کنیم حتما مقاله درمان قطعی خارپاشنه را حتما مطالعه بفرمایید.

بیشتر بخوانید: درمان قطعی خار پاشنه چیست؟

در پایان اگر سوالی در مورد خار پاشنه دارید می توانید در بخش نظرات زیر همین مقاله مطرح فرمایید. سوالات شما توسط متخصصین مرکز فیزیوتراپی مهربان پاسخ داده می شوند. برای دریافت پاسخ، مجددا به همین مقاله مراجعه کنید.