سیاتیک یکی از دردهای شایع است که معمولا در کمر و پاها احساس می‌شود. درد عصب سیاتیک می‌تواند خفیف باشد اما گاهی این دردها به حدی آزار دهنده هستند که شما نمی‌توانید به راحتی فعالیت های روزمره خود را انجام دهید. در اکثر موارد، بدون روش های جراحی می‌توان دردهای سیاتیک را کاهش داد و احساس بهتری داشت. شما با انجام ورزش های مناسب برای سیاتیک که در این مقاله یاد می گیرید، می‌توانید دردهای سیاتیک را برطرف کنید. در ادامه با ما همراه باشید. برای دسترسی سریع به بخش های مختلف مقاله می توانید از فهرست زیر استفاده کنید.

فهرست
سیاتیک چیست؟
علائم سیاتیک
علت سیاتیک
ورزش های مناسب برای سیاتیک
نکاتی برای کاهش درد سیاتیک
سخن پایانی 

سیاتیک چیست؟

عصب سیاتیک بزرگترین عصب نخاعی بدن است که از قسمت های پایین کمر به پشت پا جریان دارد. زمانی که به این عصب فشار و یا ضربه‌ای وارد شود، درد در قسمت های تحتانی کمر ایجاد می‌شود و ممکن است این درد به لگن، باسن و پاها گسترش پیدا کند. 

علائم سیاتیک

آنچه که سیاتیک را از بقیه دردهای کمر جدا می‌کند، انتشار درد از کمر به پشت پا است. حتی ممکن است درد به صورت گرفتگی شدید باشد و چند روز ادامه داشته باشد. معمولا مهمترین علائم درد سیاتیک به صورت زیر است:

• بی حسی و ضعف پا
• مشکل در راه رفتن، دویدن و حرکت دادن پاها
• درد پشت پا
• تیر کشیدن و درد شدید در باسن
• درد یک پا (سیاتیک معمولا یک پا را تحت تاثیر قرار می هد و به مرور زمان ممکن است در هر دو پا منتشر شود.) 

علت سیاتیک

سیاتیک ممکن است به علت های مختلفی ایجاد شود. شایع ترین علل سیاتیک موارد زیر هستند:

• دیسک کمر: فتق دیسک کمر از مهمترین علت های درد سیاتیک است. هر تاثیری که دیسک‌ها، مهره ها و یا مایع درونی دیسک روی عصب سیاتیک بگذارد، می‌تواند باعث ایجاد دردهای سیاتیک شود.

• تنگی کانال نخاعی: باریک شدن کانال ستون فقرات و تنگی کانال نخاعی در افراد بالای 60 سال باعث ایجاد دردهای سیاتیک می‌شود.

• تخریب مهره ها و بافت های ستون فقرات

• سندروم پیریفورمیس

• حالت نامناسب بدن: علائم سیاتیک ممکن است در زمان خم شدن ستون فقرات، نشستن و بلند شدن احساس شود. (برای اینکه در این زمینه اطلاعات بیشتری داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله پوسچر بد چیست و چگونه درمان می‌شود را در سایت بخوانید.)

بیشتر بخوانید: سندروم پیریفورمیس و بهترین درمان های آن 

ورزش های مناسب برای سیاتیک

معمولا اکثر دردهای سیاتیک بدون روش های جراحی قابل درمان هستند. انجام تمرینات منظم ورزشی باعث کاهش درد بیمار و بهبود عملکرد عضلات خواهد شد. در تمرین درمانی، بیمار حرکت های کششی اصولی و کاربردی را آموزش می‌بیند. این تمرینات به تقویت عضلات و حمایت ستون فقرات کمک می کند. موثرترین تمرینات ورزشی برای سیاتیک پا عبارتند از:

کشش پریفورمیس
کشش پریفورمیس می‌تواند باعث کاهش فشرده سازی عصب در قسمت تحتانی کمر شود. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

• به پشت کمر خود دراز بکشید.
• می‌توانید با زانوی راست یا چپ شروع کنید.
• با کمک گرفتن از دستان خود، به آرامی زانوی خم شده خود را به سمت سینه بکشید.
• این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید.
• این حرکت را با زانوی دیگر تکرار کنید.
• این تمرین را سه بار در هر ست انجام دهید.

حرکت گربه - گاو
این حرکت باعث کشش در شانه ها و عضلاتی که در امتداد ستون فقرات هستند، می‌شود و آنها را شل می کند. اگر این حرکت به صورت مرتب انجام شود، باعث انعطاف پذیری بیشتر بدن و کاهش دردهای سیاتیک خواهد شد. برای انجام حرکت گربه_گاو:

• مطابق تصویر زیر، زانوها را زیر لگن و مچ دست را زیر شانه‌ها قرار دهید.
• انگشتان دست را باز کنید و به نوک انگشتان فشار وارد کنید تا وزن بدن شما به طور مساوی توزیع شود.
• نفس عمیق بکشید. سر و شانه ها را بالا ببرید، سینه را بیرون دهید و به جلو نگاه کنید.
• سپس ستون فقرات خود را به سمت بالا قوس دهید و شکم را از زمین دور کنید و سر خود را پایین بیاورید.
• این تمرین بهتر است 5 الی 10 بار در روز انجام شود.

حرکت کششی همسترینگ ایستاده
حرکت کششی همسترینگ به نرم شدن و تقویت عضلات همسترینگ کمک می‌کند. این حرکت کششی می‌تواند درد را تسکین دهد و گرفتگی عضلات همسترینگ را که به دلیل سیاتیک ایجاد شده است، از بین ببرد. برای تمرین کشش همسترینگ در حالت ایستاده باید به صورت زیر عمل کنید:

• پای راست خود را روی یک سطح بالاتر از سطح زمین قرار دهید. می‌توانید از یک صندلی استفاده کنید و یا روی پله بایستید.
• در این حالت باید انگشتان و ساق پا به صورت صاف و مستقیم قرار داشته باشد.
• اگر احساس درد در زانو دارید، بهتر است کمی زانوی خود را خم کنید.
• بدن خود را کمی به سمت پای راست خم کنید. البته دقت داشته باشید که نباید خیلی خود را به جلو خم کنید که احساس درد داشته باشید.
• به مدت 30 ثانیه این تمرین را انجام دهید و آن را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت ژست کبوتر
ژست کبوتر یکی از بهترین حرکات ورزشی برای درد سیاتیک است و باعث می‌شود که فشار وارده شده بر عصب سیاتیک کم شود. این حرکت عضلات باسن و مفصل ران را منعطف و شل می‌کند. برای انجام این حرکت:

• پای راست خود را جمع کنید و در جلوی بدن بگذارید. به طوری که کف پای راست شما، به طرف دست چپ شما باشد.
• پای عقب را صاف روی زمین بچسبانید و شکم خود را منقبض کنید.
• سپس، بالاتنه را به آرامی به سمت جلو خم کنید و سر خود را بر زمین بگذارید.
• 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.
• سپس سر خود را بالا بیاورید و به آرامی به حالت ابتدایی تمرین برگردید.
• این تمرین را بر روی پای دیگر تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین ورزش ها برای درد پایین کمر

حرکت کبری
این حرکت یوگا باعث تقویت ستون فقرات شما خواهد شد. افرادی که دردهای سیاتیک دارند، ممکن است در همان روزهای ابتدایی تمرین، نتوانند این حرکت را کامل انجام دهند.بهتر است برای انجام این تمرین، تا آنجا که راحت هستید و احساس درد ندارید، بدن خود را بکشید. برای انجام حرکت کبری:

• روی شکم بخوابید.
• دستهای خود را صاف و کشیده در امتداد بدن قرار دهید. سپس، آرنج ها را خم کرده و به سمت بدن بکشید.
• ران و پاهای خود را به سمت زمین فشار دهید.
• نفس های عمیق بکشید. به کمک بازوها به آرامی سر خود را بلند کرده و عقب ببرید.
• به مدت 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
• سپس بالاتنه را پایین آورده و دوباره این تمرین را تکرار کنید.

حرکت دان داسانا
حرکت دان داسانا، حرکتی فوق العاده موثر برای تقویت عضلات پایین کمر و باسن است. انجام این حرکت باعث ایجاد کشش در پاها، بهبود چرخش خون در نقاط بدن، افزایش انعطاف در پایین کمر و رفع فشار از روی عصب سیاتیک می‌شود. برای انجام این حرکت:

• بنشینید و پاهای خود را کشیده جلوی بدن نگه دارید.
• دست ها را در راستای بدن بر روی زمین بگذارید.
• کمر خود را صاف نگه داشته، سعی کنید در ستون فقرات خود کشش ایجاد کنید.
• نفس های عمیقی بکشید و به مدت 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت قائم بمانید.
• کمی استراحت کنید،‌ کشش را متوقف کنید و سپس 5 تا 10 بار این تمرین را تکرار کنید. 

نکاتی برای کاهش درد سیاتیک

انجام دادن بعضی از کارهای ساده می‌توانند درد سیاتیک را کاهش دهند و یا از عود آن جلوگیری کنند:

• از نشستن های طولانی مدت پرهیز کنید: از آنجایی که عصب سیاتیک از نواحی تحتانی کمر شروع می‌شود و به سمت پاها حرکت می‌کند، نشستن طولانی مدت باعث افزایش فشار بر روی عصب سیاتیک می‌شود.
• موقعیت های بدنی خود را به صورت مرتب تغییر دهید: اگر دردهای شدید سیاتیک را تجربه می‌کنید، سعی کنید هر 15 دقیقه به طور متناوب، موقعیت بدنی خود را تغییر دهید.
• استفاده از دارو: داروهای ضد درد، مانند ایبوپروفن یا استامینوفن، می توانند درد و التهاب را به طور موقت کم کنند.
• برای نشستن صندلی دسته دار و چرخ دار انتخاب کنید. در زمان نشستن بهتر است پشت کمر خود یک بالش قرار دهید تا گودی طبیعی کمر حفظ شود.
• درای نیدلینگ، مگنت تراپی و ماساژ درمانی از بهترین درمان های فیزیوتراپی برای دردهای مزمن سیاتیک هستند.

بیشتر بخوانید: بهترین درمان دیسک کمر و حرکات ورزشی 

سخن پایانی

اغلب دردهای سیاتیک به خودی خود درمان می‌شوند، اما احتمال برگشت این دردها زیاد است. همان طور که گفته شد علت های مختلفی برای ایجاد بیماری سیاتیک وجود دارد. در ابتدا باید علت دقیق بیماری مشخص شود و سپس درمان را شروع کنید. به یاد داشته باشید که همان طور که ورزش های مفید برای کاهش علائم سیاتیک موثر هستند، ورزش های مضر برای سیاتیک هم باعث بیشتر شدن درد شما خواهد شد. پس حتما در انتخاب ورزش مناسب دقت داشته باشید. فیزیوتراپی، درمان های دارویی و موارد گفته شده را رعایت کنید. اگر درمان ها برایتان موثر واقع نشد، حتما به پزشک مراجعه کنید.

در نهایت اگر سوالی در مورد سیاتیک و مناسب ترین تمرینات ورزشی این بیماری دارید، می‌توانید در قسمت نظرات زیر همین مقاله مطرح نمایید. سوالات شما توسط فیزیوتراپیست های مرکز پاسخ داده می شوند. جهت دریافت پاسخ سوالات خود دوباره به همین صفحه مراجعه فرمایید.